Naudingi patarimai. Mityba

1. Užsibrėžkite realius tikslus. Svorio priaugote ne per savaitę, tad nesitikėkite, kad pavyks sulieknėti greitai.
2. Nesisverkite kasdien. Nuolatinis svorio tikrinimas sukuria nereikalingą įtampą.
3. Neskaičiuokite kalorijų kadien. Nuolatinis kalorijų skaičiavimas neleidžia pasimėgauti maistu.
4. Vartokite mažiau cukraus.
5. Venkite riebalų.
6. Nerekomenduojama visiškai atsisakyti riebalų, nes jie organizmui reikalingi.
7. Ribokite alkoholio kiekį. Alkoholis turi daug kalorijų (pvz., 0,3 l bokalas alaus turi apie 150 kalorijų). Atsiminkite, kad alkoholis skatina apetitą.
8. Valgykite kuo daugiau daržovių ir vaisių. Tačiau atsiminkite, kad džiovinti vaisiai, bananai turi nemažai kalorijų.
9. Valgykite iš mažų indų. Nors suvalgysite gerokai mažiau nei įprastai, bet jausitės sočios, nes ištuštinote pilną lėkštę.
10. Stenkitės valgyti mažiau. Kai susitrauks skrandis, jums užteks žymiai mažiau maisto.
11. Laiku numalšinkite alkį. Labai išalkus, suvalgoma gerokai daugiau. Kad taip neatsitiktų, negalėdamos laiku pavalgyti, bent truputį užkąskite.
13. Pietus pradėkite nuo sriubos. Suvalgius sriubą, norisi mažiau valgyti.
14. Valgykite lėtai, gerai kramtydamos maistą. Turi praeiti 15-20 min., kol smegenys gauna signalą, kad žmogus pasisotino.
15. Neprivalote suvalgyti visko. Jeigu esate soti, o lėkštėje liko maisto, nevalgykite jo.
16. Nevalgykite 2,5 valandos prieš miegą. Labai anksti pavakarieniavus, alkis gali trukdyti užmigti.

Internete apstu įvairiausių dietų. Vienos iš jų veiksmingos, kitos – nelabai. Atvirai kalbant: nepamėginsi – nesužinosi. Tačiau toms, kurios neturi entuziazmo nuolatos mėginti kažką naujo, specialistai siūlo pasinaudoti keliais paprastais patarimais, padėsiančiais lengviau kontroliuoti svorio pokyčius. Gerkite kuo daugiau vandens ar kito nekaloringo gėrimo. Stiklinė šalto vandens puikiai nuslopina alkį, be to, vanduo – labai naudingas organizmui. Galvokite apie tai, ką jums vertėtų valgyti, o ne apie tai, ko turėtumėte atsisakyti.Dietų besilaikančios moterys dažnai daro klaidą: nuolatos ieško produktų, kuriuos turėtų išbraukti iš savo raciono. Kur kas paprasčiau būtų atrasti tuos produktus, kuriuos galėtumėte valgyti dažniau. Tarkim didesnis kiekis vaisių ir daržovių savaime išstumtų iš valgiaraščio ne tokius naudingus ir labiau kaloringus produktus. Pajuskite, kada iš tiesų esate alkana. Besilaikančios dietų moterys dažniausiai kankinasi, todėl nuolatos galvoja apie maistą ir įsivaizduoja esančios alkanos. Dieta neturi būti kančia, todėl valgyti reikėtų keletą kartų per dieną, po truputi. Kad nesijaustumėte alkana, pilnai pakanka nedidelio maisto kiekio (maždaug tiek, kiek tilptų į delną).

Pusryčiai būtini gerai dienos pradžiai. Tyrimai rodo, kad pusryčiaujantys žmonės yra lieknesni. JAV mokslininkai, 5 metus tyrinėję paauglių mitybos įpročius, nustatė, kad tie, kurie nevalgydavo pusryčių, svėrė maždaug 2,3 kilogramais daugiau. Tokie rezultatai paaiškinami tuo, kad sotus žmogus yra gerokai energingesnis ir sudegina daugiau kalorijų. Be to, iki 9 valandos maistas „neina į kūną”, nes skrandžio veikla būna aktyviausia. Patariama neišeiti iš namų tuščiu skrandžiu, ypač jei sunkiai prabundate ir negalite susikaupti. Pusryčiai skatina medžiagų apykaitą, sumažina persivalgymo tikimybę, pakelia mums nuotaiką ir pagerina darbo kokybę. Patarimai, ką rinktis pusryčiams: Lėkštelė šviežių vaisų salotų, aplietų keliais šaukštais lieso jogurto. Indelis grūdėtos varškės su agurkais ar pomidorais.

Vaisius valgykite nedideliais kiekiais 20–30 minučių prieš valgį. Vaisių neskaninkite cukrumi. Jie valo kraują, o jei užbersite cukraus, gausite priešingą efektą. Skirtingo skonio maistas turi iš esmės skirtingą poveikį organizmui, teigia specialistai. Ar valgydami apie tai susimąstome ir ar deriname skonius taip, kad gautume kuo daugiau naudos, energijos organizmui, o kartu – ir sveikatos? Deja, pripažinkime, dažnas į tai nekreipiame dėmesio, nors sveikos gyvensenos šalininkai tvirtina, kad būtent dėl nesugebėjimo derinti skonius dažną vargina nutukimas ir ligų maišas. Pagrindiniai skoniai yra šeši: rūgštus, saldus, sūrus, kartus, aštrus ir aitrus. Skonio jutimo organas – liežuvis. Rūgštumas kelia apetitą, atgaivina, padeda sulaikyti organizme skysčius, didina proto galias ir reguliuoja virškinimą. Bet jo perteklius sukelia rėmenį, dirgina odą ir net blogina kraujo sudėtį. Beje, manoma, kad votys gali pradėti kankinti žmogų taip pat iš dalies dėl šios priežasties. Ir dar: rūgščių produktų kasdienė gausa turi neigiamos įtakos nuotaikai – žmogus tampa ūmus, jautrus, irzlus ir nervingas. Saldumas, be abejo, suteikia daug energijos ir žvalumo, bet ilgalaikėje perspektyvoje jis skatina kūno masės augimą. Ir ne tik: saldumas skatina gleivių susidarymą ir netgi mažina organizmo gebėjimą gaminti šilumą. Deja, saldumo perteklius neigiamai veikia ir žmogaus nuotaiką – jis ilgainiui darosi tingus, viskam abejingas.

Kaip sutramdyti didžiulį norą užkandžiauti, jei tarsi nuolat kamuoja žvėriškas apetitas? Ypač moterims būdingas elgesys: jei geri kavutę, tai būtinai su saldainiukais, jei po kelių valandų – arbatėlę, tai nepamiršti ir pyragaičio. Tačiau, jeigu taip smaguriausite kas dieną, tie gardūs kąsneliai atliks savo blogą darbą – papuoš jūsų klubus ar pilvuką. Ar jums viso to reikia? Bazinius patarimus, kaip tramdyti apetitą tikriausiai žinome visos. Pirmiausia, reikia niekada nepamiršti papusryčiauti. Rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną ir mažomis porcijomis. Jums būtini trys sotesni valgymai ir du trys užkandžiai (obuolys, apelsinas, javainis ir kt.). Žmogaus skrandis yra labai talpus. Vienu pavalgymu jame telpa apie 2 litrus maisto. Tačiau mums reikia daug mažiau – tiek, kiek telpa delne. Pavyzdžiui, pusryčiams pakanka nedidelio dubenėlio košės ir kelių kąsnelių šviežių vaisų, pietums – apie 100 g mėsos ir salotų, vakarienei – 100-200 g liesos varškės arba 150 g virtos žuvies. Kai labai dažnai persivalgome, tai skrandžio sienelės išsitempia, ilgainiui ima kauptis riebalai.

Norint išvengti kai kurių bendrų klaidų, svarbu atminti:
Prieš pradedant darbą, visi būtini produktai ir indai turi būti po ranka.
Kepant pirmajį kartą griežtai laikykitės recepto nuorodų – nedarykite pakeitimų savo nuožiūra.
Jei recepte nurodyta tam tikros talpos kepimo forma, stenkitės būtent tokią ir naudoti, kitaip rezultatas bus neprognozuojamas.
Prieš pradedant kepti įkaitinkite orkaitę.
Jei kepate tortą/pyragą, skardelę reikėtų statyti orkaitės centre.
Ar kepinys iškepęs, tikrinkite ne anksčiau iki nurodyto recepte laiko likus dešimčiai minučių. Tikrinkite šiltu peiliu ir netrankykite orkaitės durelių.
Purius biskvitus tikrinkite lengvai spustelėję pirštu pyrago paviršių: jei spyruokliuoja – jis iškepęs, jei pirštas palieka įdubimą – dar ne.
Tortus/pyragus su dideliu kiekiu vaisių reikia tikrinti atidžiai įsiklausius: jei jie orkaitėje “šnypčia” ar “dainuoja” – dar neiškepę. Taip pat stebėkite kada pyragas atšoks nuo formos sienelių.
Išėmę gaminį iš orkaitės, palikite jį formoje mažiausiai dešimčiai minučių. Per tą laiką kepinys “sutvirtės” ir lengvai išsiims. Tortą/pyragą reikėtų pastatyti ant grotelių, kad iš apačios cirkuliuotų oras ir jis šiek tiek apdžiūtų. Gaminius su dideliu kiekiu vaisių reikia pilnai atšaldyti formoje.

Kūdikiams sriubų duokite retai, nes jie gauna skystų daržovių košių. 2-3 metų vaikams duokite grubiai sutrintų daržovių, uogų, vaisių sriubos, pagamintos vandenyje arba su pienu, nes ne visi vaikai dar sugeba sukramtyti kad ir gerai išvirtų daržovių. Vaikams duodamų sriubų nereikia saldinti. Vaikams negalima duoti rūgštynių sriubos. Nepatartina dažnai duoti pieniškos sriubos, nes pienas neskatina skrandžio sulčių išsiskyrimo, ir vaikai gali nenoriai valgyti antrąjį patiekalą. Negalima vietoje sriubos duoti antrojo patiekalo, o vietoj antrojo patiekalo – sriubos. Iki 3 metų vaikams netinka mėsos, kaulų, žuvies sultinio pagrindu pagamintos sriubos. Bet kurio amžiaus vaikams (išskyrus kūdikius) tinka sriubos, pagamintos su kefyru, rūgusiu pienu, jogurtu, duonos gira. Į vaikams duodamas sriubas nedera dėti aštrių prieskonių. Sriubos, pagamintos su Lietuvoje augančiais prieskoniniais augalais, pvz., krapais, kmynais, petražolėmis, mairūnu, salierų lapeliais, tinka bet kurio amžiaus vaikams. Smulkiai suplėšytus lapelius į sriubą įdėkite prieš pat valgymą.

Mano pačios patyrimu ir pastebėjimais, noriu pasidalinti keliais naudingais patarimais besiruošiantiems lieknėti ar kaip tik tą darantiems. Jei nenorite po dietos laikotarpio sparčiai susigrąžinti prarastų kg, nesirinkite: mono dietos, riboto raciono dietos, jums neskanių ar nepatinkančių produktų dietos. Nes 99% garantija, kad po to jūs valgysite viską, kas jums skanu, kuo daugiau ir kuo įvairiau, kad kompensuotumėte to laikotarpio sukeltą psichologinį diskomfortą. Dieta privalo būti skani, maloni, nekelti diskomforto. Juk pats didžiausias blogumas tas, kad jūs ir taip esate priversti keisti savo įpročius. Taip pat turi būti kuo įvairesnis racionas, artimas jūsų kasdieniniams produktams, bet kažko atsisakant. Tokiu būdu bus sumažintas negatyvas iki minimumo. Nevartokite alkoholio. Alkoholis skatina apetitą, turi daug kalorijų, susisukus galvoms nutrūkstame nuo vadžių ir sugriauname dietos režimą. Pasistenkite niekam nepasakoti apie savo dietą arba kuo mažesniam žmonių ratui. Ypač didelė klaida apie tai sakyti svečiuose, prie gausiai nukrauto stalo. Visų pirma – tai netaktas ir nepagarba šventės šeimininkams, visų antra – niekam neįdomu jūsų dieta. Tai asmeninis intymus reikalas, kuris neturi būti susijęs su aplinkiniais. Galima pasidalinti su namiškiais, idant jie suprastų, kodėl jūs nevalgote to ar ano, kodėl kitas neturėtų jums gaminti su dieta nesusijusių patiekalų. Ir tuo pačiu jus sudrausmintų, jei kiltų pagunda nusidėti.

Jei ką nors pjaustant virtuvėje atšipo peilis ir po ranka nėra galąstuvo, peilį greitai galima pagaląsti į puodelio ar lėkštės apačią. Austrių geldeles lengviau atidarysite, jei į geldelių tarpus įlašinsite citrinos sulčių. Jei norite, kad kepama žuvis apskrustų, prieš kepdami gerai nusausinkite ją servetėle. Kepta žuvis bus skanesnė, jei prieš kepant pamirkysite ją piene, po to apvoliosite miltuose ir kepsite stipriai įkaitintame aliejuje. Šviežią žuvį būtina pagaminti ir suvalgyti tą pačią dieną. Jei šviežią mėsą užšaldėte, prieš gaminant būtina ją lėtai atitirpinti. Lėtai atitirpinta mėsa nepraras gerųjų savybių. Jei ruošiatės kepti kepsnį, tai prieš kepant pabarstykite tik maltais pipirais, o druską berkite po kepimo. Mėsą muškite ant šaltu vandeniu suvilgytos lentos nes sausas medis sugeria mėsos sultis. Jei valote šaldymo kamera ir norite, kad išimta mėsa ilgiau neatšiltu, suvyniokite ją į actu suvilgytą audeklą.